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      1. 前腳掌還是后腳跟先著地?

  開始跑步時,我是用后腳跟先著地,后來改成前腳掌。然后有一段時間跑得慢時用后腳跟先落地,跑得快時用前腳掌先著地。現在無論快慢,都用前腳掌先著地。

  用前腳掌先著地有下面兩個優點:

  第一、腳接觸地面的時間短,第二、能更好地緩沖落地時地面對膝蓋的沖擊力。

  因此,如果想提高速度,就練習前腳掌著地吧。不過無論是腳掌還是腳跟先著地,在接觸地面的瞬間,應迅速過渡到全腳掌著地。

  2. 如何提高速度?

  首先我們注意到,我們在長跑中后階段速度的下降主要是由于步頻的下降引起的。因此,提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。

  另外,步頻上的差別也是我們與專業運動員的主要差別。

  我以前一直采用兩步一呼、兩步一吸的頻率。后來在鄭汴馬拉松中,第一次采用三步一呼、三步一吸的頻率,并且全程堅持了下來。前半程1h26’30,后半程1h25’03,基本上保持勻速。由于我們的步幅變化基本上不大,因此我覺得可以用呼吸控制速度。

  記得我第一次練習快頻的時候,有一種飄的感覺。大概這樣能夠增加腳蹬地時水平分力的比重。而水平分力才是跑步時的有效作用力,豎直分力不但對速度沒有直接貢獻,反而會加重膝蓋的負擔。如果能找到“踏雪無痕”、“掠射”的感覺,估計就達到快頻的爐火純青的境界了。而我們知道,后者恰恰是在入射粒子與平面成小角度的情況下發生的。

  3.蹬地

  增大蹬地的力量、或蹬地時用腳掌扒地,會直接導致速度的提高。增大蹬地的力量大約會同時導致步頻于步幅的提高。

  但是這個比較耗體力,這些都有一些強化的訓練方法。

  如前所述,蹬地時應盡量水平用力蹬出。

  4. 大腿帶動小腿

  一般關于跑步姿勢中有“大腿帶動小腿”一句話,一般不太引人注意。這個其實比較重要。

  我覺得主要有下面兩個因素:

  第一, 大腿帶動小腿,能提高小腿前伸的速度、加快頻率。我知道的所有踢腿的動作都是大腿帶動小腿的,如跆拳道中的橫踢,散打中的鞭腿,足球中的踢球,自游泳中的打水,等等。為什么要大腿帶動小腿?我覺得這可能是有助于力發于腰。在自由泳中,手推完水后小臂立刻放松,大臂帶動小臂前伸。而此刻正是自由泳整個環節中最快的。

  這些相似性大約是由于人體結構造成的,相同的結構決定了達到類似效果時須采用相似的動作,用《生理衛生》的話來說,是結構決定功能。

  第二,大約這樣能夠有助于小腿的放松。我以前訓練完都會小腿緊張,然而現在即使跑完馬拉松,小腿都很松軟??贍苡胝飧齬叵到洗?。

  5. 放松

  我從小就被告知考試要放松,但是真正認識到放松的意義是近年來的事情。放松的確是一種很好的狀態。傳統武術有一個關鍵字便是放松,一個“松”字,值得人們去追求一輩子。

  放松講究的是:該用力的肌肉用力,不用力的肌肉放松;該用力時則用力,不用力時則放松。

  馬拉松過程中講究“放松省力”。比如腿蹬地后,小腿、腳踝立刻放松。

  這樣肌肉緊張-放松-緊張-放松,如果能夠達到死循環就完美了。

  6. 力發于腰?

  對于武術來說,絕對是講究力發于腰的,打一拳、踢一腿,只有把腰力用上了,才算入了門。

  也許是孤陋寡聞,我從沒在跑步技術的分析中見到力發于腰的字眼。也許在實際跑步訓練中,教練會教運動員如何運用腰的力量。對于我們業余選手來說,老老實實按照現在的跑步技術、姿勢做就行了,先把自己的速度提高到專業水平再說。其他都是浮云。

  但是我想做一些探討。

  我曾經試過,在跑步時有意識地用上腰的力量,的確能夠跑得更輕快,但是比較耗體力。但是對于專業人士來說,只要能夠提高一點成績,耗多少體力大概不是考慮的因素了。

      也許是試驗次數太少,尚沒找到一種經濟地使用腰力的方式,但是我敢肯定,如果把腰力用上,肯定能提高成績。其實,大腿帶動小腿,伸展髖關節的過程中,應該就是使用腰力的時候。

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